Por la Dra. Christine Nguyen, médica de medicina familiar de Mayo Clinic
¿Hay que evitar determinados alimentos para reducir el dolor abdominal? ¿Cómo puedo
tener una alimentación más saludable sin sentir molestias?
Felicidades por esforzarse en tener una alimentación más nutritiva. Incorporar más frutas
y verduras, que aportan la valiosa fibra, es un paso hacia el camino correcto para
controlar el colesterol, la presión arterial, la glucosa en la sangre y el peso en general. Sin
embargo, si una persona no está acostumbrada a consumir alimentos ricos en fibras,
deberá hacerlo de forma gradual para prevenir la hinchazón y el dolor abdominal.
La cantidad de fibra que cada persona necesita se basa en la edad. Por lo general, los
hombres de hasta 50 años deberían consumir 38 gramos de fibra por día, mientras que
las mujeres de la misma edad deberían ingerir 25 gramos por día. A medida que aumenta
la edad, se recomienda disminuir la ingesta de fibra. A partir de los 51 años, los hombres
deberían consumir 30 gramos por día y las mujeres 21 gramos por día.
Además, se debe tener en cuenta que algunos alimentos, y bebidas, pueden aumentar las
molestias digestivas. Trate de evitar algunos de ellos para continuar su camino hacia un
estilo de vida más nutritivo.
Frutas con alto contenido de fructosa
Muchas personas no ingieren frutas porque contienen azúcar, como la fructosa y el
sorbitol, que puede causar inflamación y gases. Sin embargo, las frutas contienen fibra,
que es un elemento importante para tener una alimentación saludable, y vitaminas y
minerales beneficiosos.
Evite las frutas con alto contenido de fructosa, como las manzanas, las peras y la sandía.
En cambio, coma bananas, naranjas, melón y frutas de tonos más oscuros, como moras,
arándanos azules y fresas, que contienen antioxidantes importantes.
Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son una gran fuente de proteínas y fibra, pero también contienen
azúcares complejos llamados oligosacáridos, que ocasionan hinchazón y gases en su
paso por el sistema digestivo.
Para reducir la cantidad de azúcar, siempre enjuague los frijoles enlatados y asegúrese de
que estén bien cocidos. Cocinar los frijoles hasta que estén bien blandos ayuda a
disminuir la producción de gases.
Otra opción incluye el tofu, el tempeh o la quinua, que son alimentos más fáciles de digerir
y no causan tanta hinchazón.
Verduras crucíferas
El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo son algunos de los alimentos más
difíciles de digerir porque contienen fibras complejas, que tienden a fermentar en el
intestino, lo que causa gases e hinchazón.
Otros alimentos ricos en nutrientes que son más fáciles de digerir incluyen hortalizas de
hoja verde oscuro, como la col rizada, la espinaca y la acelga.
Cebollas y ajo
Muchas variedades del género Allium, como la cebolla morada, la cebolla amarilla y el ajo,
pueden ser difíciles de digerir. Esto se debe a que contienen una sustancia llamada
fructano, que puede fermentarse en el intestino y ocasionar náuseas, hinchazón, gases y
diarrea.
Para disminuir la sensibilidad a estas verduras, cocínelas bien o remójelas en agua
durante al menos 15 minutos si las consume crudas.
También puede consumir estos alimentos en polvo, aunque en algunas personas el efecto
es el mismo. Si desea resaltar el sabor de sus comidas, pruebe otros alimentos como el
apio, el hinojo, los echalotes o el cebollín. También puede agregar otras especias y
plantas aromáticas como albahaca, jengibre y orégano para darle profundidad a sus
comidas sin temerle a los problemas digestivos.
Con algunas modificaciones, puede aliviar la hinchazón y las molestias que siente en este
momento. Estos son más consejos:
Coma comidas más pequeñas con mayor frecuencia. En lugar de comer comidas
abundantes, elija porciones más pequeñas más veces durante el día. De esta
forma, el sistema digestivo puede procesar los alimentos de manera más eficiente,
lo que reduce las probabilidades de sufrir hinchazón.
Coma despacio. Tomarse el tiempo para masticar bien los alimentos y deshacerlos
en la boca facilita la digestión y reduce la sobrecarga del estómago. Esto también
evita comer en exceso, lo cual puede ejercer una presión innecesaria sobre el
sistema digestivo y causar más hinchazón.
Manténgase hidratado. Asegúrese de beber suficiente agua al día para tener una
digestión saludable. Estar bien hidratado ayuda a que los alimentos se muevan
con fluidez por el tubo digestivo.
Evite las bebidas carbonatadas. Las gaseosas y otras bebidas carbonatadas
introducen una cantidad excesiva de aire al sistema digestivo, lo que deriva en
más hinchazón y gases. En cambio, beba agua sin gas o pruebe tomar té de
menta, manzanilla o jengibre después de las comidas, ya que puede favorecer la
digestión y aliviar el intestino.
Lleve un registro diario de lo que come. A medida que modifica su alimentación,
considere llevar un registro de lo que come y cómo se siente después en un diario.
Esta práctica le ayudará a identificar alimentos específicos que le producen
molestias y le permitirá hacer más modificaciones para sentirse mejor.
Con suerte, mediante pequeños cambios, podrá seguir disfrutando de su nueva
alimentación sin efectos secundarios desagradables. La fibra tiene muchos beneficios,
como mejorar la salud del intestino con el tiempo. Sin embargo, si aún tiene hinchazón,
gases u otras molestias abdominales, consulte con su especialista en atención primaria
para descartar alergias alimentarias u otras afecciones.